Hur många crunches ska du göra?
- Nybörjare: Börja med 10-15 repetitioner per set
- Mellan: Sikta på 15-25 repetitioner per set
- Avancerat: Utför 25–40+ repetitioner per set
- Fokusera på form snarare än kvantitet för att förhindra nackbelastning
- Vila 30–90 sekunder mellan seten
- Utför 2-4 set per session
- Tillåt minst 48 timmars återhämtning mellan träningspassen
Crunches rekommendationer efter träningsmål
| Träningsmål | Rep Range | Set | Vilotid | Progression |
|---|---|---|---|---|
| Muskelstyrka | 12-15 | 3-4 | 60-90 sek | Lägg till motstånd |
| Muskeluthållighet | 20-30+ | 2-3 | 30-60 sek | Öka reps varje vecka |
| General Fitness | 15-25 | 2-3 | 45-60 sek | Lägg till varianter |
- Stopp om du upplever smärta i nedre delen av ryggen under avrättningen
- Kombinera med andra kärnövningar för balanserad utveckling
- Behåll en jämn andning under varje repetition
- Lägg dig platt med böjda knän och planterade fötter
- Placera händerna bakom öronen utan att dra i nacken
- Lyft axlarna 30–45 grader från golvet
- Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen
Copyright ©fitinat.pages.dev 2026