Stärkning av bäckenbottenmuskler: en guide till Kegel-övningar

Kegel-övningar, även känd som bäckenbottenövningar, hjälper till att stärka musklerna som stödjer blåsan, livmodern och ändtarmen. Regelbunden träning kan förbättra blåskontrollen, sexuell funktion och återhämtning efter förlossningen.

Frekvens och uppsättningar

Börja med 3 set med 10-15 repetitioner dagligen.
Placera uppsättningarna under hela dagen.
Öka gradvis repetitioner när musklerna stärks.
Konsistens är viktigare än antalet repetitioner.

För att utföra en Kegel:

Dra ihop bäckenbottenmusklerna som om du stoppar urinen mittströms.
Håll sammandragningen i 3-5 sekunder.
Koppla av musklerna helt i 3-5 sekunder.
Upprepa.

Undvik att dra ihop mag-, lår- eller rumpmusklerna under träningen.

Progression och underhåll

Öka hålltiden till 10 sekunder när styrkan förbättras.
Inkludera snabba snärtar: dra ihop och slappna av musklerna snabbt.
Fortsätt träningen på lång sikt för varaktiga fördelar.

Tids- och kvantitetsuppskattningar

Fas	Frekvens	Repetitioner per uppsättning	Påhållslängd (sekunder)
Initial	3 gånger dagligen	10-15	3-5
Mellan	3 gånger dagligen	15-20	5-8
Avancerat	2-3 gånger dagligen	20-25	8-10

Om du upplever smärta eller svårigheter, kontakta en sjukvårdspersonal.