Förbättra klättergreppsstyrkan
Grundläggande greppövningar
- Hängbrädeträning: Öka gradvis tiden vid håll, med fokus på olika grepptyper.
- Fingerlockar: Använd motståndsband eller lätta vikter.
- Rishinkträning: Sänk händerna och utför olika rörelser som att öppna och stänga fingrar.
- Grepsförstärkare: Använd justerbara motståndsanordningar.
Progressiv överbelastningsprinciper
För att ständigt förbättra, öka utmaningen gradvis över tiden.
- Öka upphängningstiden på hangboards.
- Använd tyngre motstånd för fingerlockar.
- Minska viloperioderna mellan seten.
- Försök med svårare grepp eller vinklar.
Griptyper att rikta in sig på
- Crimp: För små grepp innebär det vanligtvis att man böjer fingret vid den andra knogen.
- Kanna: Stora, greppvänliga grepp.
- Lutare: Rundade grepp som kräver friktion och öppet handgrepp.
- Nyp: Håller ihopklämd mellan tummen och fingrarna.
Exempel på träningsprogression
- Nybörjare: Fokusera på längre hängningar på större grepp (kannor) med full kroppsvikt.
- Mellan: Introducera mindre grepp, minska hängtiden och påbörja grundläggande crimparbete.
- Avancerat: Inkludera enarmade hängningar, komplexa krymppositioner och dynamiska rörelser.
Träningsmetoder för grepp
| Utbildningsverktyg | Primärt greppfokus | Typisk sessionslängd | Progressionsmetod |
|---|---|---|---|
| Hängbräda | Crimp, Pinch, Sloper | 15-30 minuter | Holdtid, upprepning, hållstorlek, vikt |
| Rishink | Allmän fingerstyrka, uthållighet | 10–20 minuter | Antal repetitioner, rörelsehastighet |
| Justerbar greppförstärkare | Nyp, krossande grepp | 5-15 minuter | Motståndsnivå, antal repetitioner |
Copyright ©fitinat.pages.dev 2026