Förstå vikter i marklyft för nybörjare
Viktrekommendationer för start av marklyft
- Nybörjare bör prioritera rätt form framför att lyfta tunga vikter.
- En säker utgångspunkt är en vikt som tillåter 5-8 repetitioner med utmärkt teknik.
- Detta innebär ofta att man börjar med bara skivstången (20 kg eller 45 lbs).
- Fokusera på att bemästra rörelsemönstret innan du ökar belastningen.
Faktorer som påverkar startvikt
- Individuella styrka varierar avsevärt.
- Tidigare erfarenhet av styrketräning är en faktor.
- Kroppsvikt kan påverka upplevd ansträngning och potentiella startvikter.
- Mobilitet och flexibilitet spelar en roll för säker utförande.
Riktlinjer för utveckling
- När 8 repetitioner kan utföras med perfekt form, öka gradvis vikten.
- Små steg, som 2,5 kg (5 lbs) eller 5 kg (10 lbs), rekommenderas.
- Lyssna på din kropp och tryck inte igenom smärta.
- Konsekvent träning är viktigare än snabba viktökningar.
Jämförelse av viktutveckling i marklyft för nybörjare
| Scen | Typiskt viktområde (kg) | Repetitioner | Fokus |
|---|---|---|---|
| Initial | 20 - 40 | 5 - 8 | Teknikbehärskning |
| Tidig utveckling | 40 - 80 | 5 - 8 | Bygg styrka med form |
| Mellansteg | 80+ | 3 - 6 | Öka belastningen säkert |
Copyright ©fitinat.pages.dev 2026