Kaloriförbrukning för en 30-sekunders plankövning

En 30-sekunders planka bränner vanligtvis mellan 1 och 3 kalorier för de flesta individer. Även om övningen är mycket effektiv för att bygga upp styrka och stabilitet, är det inte en aktivitet med högt kaloriinnehåll jämfört med kardiovaskulära rörelser.

Faktorer som påverkar kaloriförbränning

Flera variabler bestämmer exakt hur mycket energi en kropp använder under ett statiskt stopp:

Kroppsvikt: Individer med högre kroppsmassa behöver mer energi för att stabilisera sig mot gravitationen.
Muskelsammansättning: Muskelvävnad är mer metaboliskt aktiv än fettvävnad, vilket innebär att de med högre muskelmassa förbränner fler kalorier även under statiska övningar.
Träningsintensitet: Att engagera fler muskelgrupper, som att klämma ihop glutes och quadriceps, ökar det metaboliska behovet.
Basal metabolisk hastighet: Ålder, kön och genetiska faktorer påverkar baslinjehastigheten med vilken en kropp bearbetar energi.

Uppskattad energianvändning efter vikt och varaktighet

Följande tabell ger uppskattningar för förbrända kalorier baserat på olika kroppsvikter och längden på pausen.

Kroppsvikt	30 sekunders stopp	1-minuters håll	2-minuters håll
130 lbs (59 kg)	1,0 kalorier	2,1 kalorier	4,2 kalorier
155 lbs (70 kg)	1,2 kalorier	2,5 kalorier	5,0 kalorier
185 lbs (84 kg)	1,5 kalorier	3,0 kalorier	6,0 kalorier

Metoder för att öka intensiteten

För att höja hjärtfrekvensen och öka kaloriförbränningen under en planka, överväg dessa modifieringar:

Plankjacks: Hoppa fötterna ut och in samtidigt som du behåller plankpositionen.
Skuldertryckningar: Lyft en hand i taget för att röra vid den motsatta axeln, vilket minimerar höftrörelserna.
Viktade plankor: Placera en viktplatta på övre delen av ryggen för att öka belastningen på kärnan.
Enkelbensplankor: Lyft upp ett ben från marken för att minska stabiliteten och tvinga kärnan att arbeta hårdare.

Primära fördelar med plankan

Att enbart fokusera på kalorier kan förbise de primära syftena med denna övning:

Förbättrad ryggradsjustering och hållning.
Ökad uthållighet i magmusklerna och de sneda musklerna.
Minskad risk för smärta i nedre delen av ryggen genom bättre stabilisering.
Förbättrad balans och koordination.