Riktlinjer för att beräkna ett kaloriunderskott på en ketogen diet

För att uppnå viktminskning under ketos måste kroppen konsumera färre kalorier än den förbrukar. Medan den ketogena kosten flyttar den primära bränslekällan från glukos till fett, förblir energibalansen en grundläggande faktor för att minska kroppsmassan.

Rekommenderade kaloriunderskott

Ett måttligt underskott på 20 % till 25 % under underhållskalorier anses vara standarden för hållbar viktminskning.
Ett lätt underskott på 10 % till 15 % är idealiskt för personer med lägre kroppsfettprocent eller de som fokuserar på atletisk prestation.
Ett aggressivt underskott på 30 % eller mer avråds i allmänhet eftersom det kan leda till metabol anpassning, muskelförlust och näringsbrist.
Totalt dagligt kaloriintag bör sällan sjunka under 1 200 kalorier för kvinnor eller 1 500 kalorier för män utan medicinsk övervakning.

Faktorer som påverkar urvalet av underskott

Nuvarande kroppsfettprocent: Individer med högre fettreserver kan ofta tolerera ett större underskott under en begränsad tid.
Fysiska aktivitetsnivåer: Högre aktivitet kräver mer bränsle för att förhindra överdriven trötthet och säkerställa återhämtning.
Mättnadsnivåer: Den höga fett- och proteinhalten i en ketogen diet dämpar ofta aptiten, vilket gör ett underskott på 20 % lättare att upprätthålla än på en kost med hög kolhydrat.

Viktminskningsfrekvenser efter underskottsintensitet

Underskottsnivå	Procentandel under underhåll	Uppskattade framsteg per vecka	Hållbarhetsnivå
Lätt	10 % - 15 %	0,2 - 0,4 kg (0,5 - 0,8 lbs)	Hög
Moderat	20 % - 25 %	0,5 - 0,7 kg (1,0 - 1,5 lbs)	Moderat
Aggressiv	30 % +	0,9 kg + (2,0 lbs +)	Låg

Steg för att upprätta ett Keto-kalorimål

Beräkna totala dagliga energiutgifter (TDEE) med hjälp av ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå.
Subtrahera den valda underskottsprocenten (t.ex. 20 %) från TDEE.
Sätt ett proteinmål baserat på mager kroppsmassa för att förhindra muskelförtvining; typiskt 1,2 till 2,0 gram per kilogram mager massa.
Begränsa nettointaget av kolhydrater till 20-50 gram per dag för att upprätthålla ketos.
Fyll den återstående kaloribudgeten med hälsosamma fetter för att hantera hunger och ge energi.

Övervakning och justeringar

Spåra kroppsmått och vikt varannan till var fjärde vecka istället för dagligen.
Beräkna om TDEE efter att ha gått ner 5 till 10 kilo, eftersom en mindre kropp kräver färre kalorier för att behålla.
Öka kaloriintaget något om du upplever ihållande slöhet, stoppad fettförlust eller tecken på hormonell obalans.